陳佳郁營養師(新竹東元綜合醫院)炎炎夏日中,坐冷氣房的辦公族,看似舒適的工作環境,卻隱藏看不見的健康殺手。

多數的辦公族,不是三餐不正常,就是為求方便,以便當、速食、泡麵裹腹,若又沒適當的休息與運動,對身體無疑是一大考驗。

其實外食居多的辦公族要吃的方便、營養又無負擔並非難事,以下就提供一些原則供大家參考。

 

在方便的原則下,均衡飲食仍是最基本的架構── 
在便利商店買御飯團加一杯飲料當作一餐是很方便的一餐,但成份以醣類居多,其他營養素少之又少,

這樣的一餐反而會造成下午的疲勞、想睡覺,若御飯團搭配一個茶葉蛋、一杯牛奶來補足蛋白質,在搭配一盒沙拉增加纖維質、維生素攝取,

這樣就可在便利商店輕鬆完成均衡的一餐。若是吃便當,因肉類過多,青菜太少,所以大塊的肉吃一半就好,

另外買一份燙青菜與同事分享,若嫌買燙青菜麻煩,可在辦公室準備一些水果,飯後搭配一個水果增加纖維質攝取量來彌補。

其實只要檢視每餐食物內容是否包含:澱粉類、蛋豆魚肉類、蔬果類就能粗略知道自己吃的是不是均衡。

 

辦公族需加強的營養素──
長期使用電腦,眼睛需盯著電腦螢幕看,眼睛會覺得乾澀疲勞,這樣的辦公族特別需要捕充維生素A來維持上皮細胞的完整,

防止視力減退、眼睛乾澀。富含維生素A的食物有,紅蘿蔔、南瓜、蘆筍、花椰菜、肝臟、牛奶、蛋。在自助餐選菜時記得可多選用

維生素B群是壓力大的上班族絕不可缺少的,維生素B群可幫助能量代謝,讓吃下去的食物代謝為人體需要的能量,

因此可減輕疲勞、提振精神、安定焦慮,其中又以維生素B1B2更為重要。若平日飲食中以糙米取代白米,

加上適量的瘦肉及豆製品便足夠,但因維生素B1易受加工破壞,為求方便的辦公族若常吃加工製品(泡麵)就很容易缺乏維生素B1



維生素C在工作壓力下特別容易消耗,維生素C能提昇抗氧化力、增強免疫力、在夏日中還能增加對紫外線的抵抗力,

對愛美的女性辦公族還可達到美白和維持皮膚彈性的效果。維生素C也易受光和熱破壞,因此需從鮮新的蔬果獲得,

若無法攝取足夠的蔬菜可用水果補足,富含維生素C的水果有:芭樂、莓類、奇異果、柑橘類、蕃茄。



水分是大家最容易忽略的營養素,其實冷氣房中的空氣較乾燥,吹冷氣雖然不流汗,但一天還是要攝取6~8的水才算足夠,

一方面預防尿道炎、結石等泌尿道疾病,一方面維持皮膚的水噹噹。

若平日的飲食仍然無法達到均衡及營養充足,可尋求專業的醫師或營養師,在建議下使用適當營養補充品。



適度的放鬆與運動是必要的──
一般的辦公族可利用倒水時,活動一下筋骨,有使用電腦的電腦族記得1小時讓眼睛休息10分鐘,

如此一來才能避免長時間維持同一姿勢,造成肌肉酸痛、關節僵硬。同時也要記得利用閒暇之餘多多運動,調節工作壓力。

﹝資料來源:春暉醫星球﹞

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